Desayunos cetogénicos: menús de ejemplo

Siempre que iniciamos una nueva dieta nos sentimos muy preocupados por los alimentos que vamos a ingerir y por la manera podemos prepararlos, pues, por lo general, se asocian las dietas con aguantar hambre o tener que repetir los mismos alimentos todos los días, lo cual dificulta el proceso y lo hace menos atractivo.

Pero, ¡enhorabuena por la dieta cetogénica! pues es una dieta que admite muchos alimentos; de hecho, lo que se regula es la cantidad de carbohidratos que normalmente consumimos y los reemplazamos por alimentos deliciosos y variados que contengan gran cantidad de grasas naturales.

 

El desayuno clásico cetogénico: huevos

Los huevos son proteínas importantes en la mayoría de los desayunos y se pueden preparar de muchas formas; la tortilla de huevos, por ejemplo, es un clásico desayuno cetogénico. ¿Cómo prepararla?

Mezcla en un bowl dos huevos, agrega sal al gusto y, si lo prefieres, un poco de pimienta y ajo en polvo; trata de que estén bien batidos para que la tortilla quede esponjosa. Agrega un poco de espinaca a la mezcla (blanqueadas), pica unos trozos de algún queso fresco y también unos hongos fileteados (champiñones).

Pon una sartén con un poco de aceite de oliva o mantequilla (no margarina) y cuando esté caliente vierte la mezcla. Si le pones fuego bajo – medio la tortilla quedará más grande y esponjosa. Cuando notes que la parte de arriba está casi seca, voltea y deja por un minuto más. Puedes disfrutarla con un vaso de yogurt natural con frutos del bosque y algo de cereal para complementar.

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Una buena combinación: pavo y aguacate

El aguacate puede considerarse uno de los alimentos más importantes de la dieta cetogénica, pues esta fruta es una gran fuente de grasa natural que, además, tiene muchos beneficios para la salud, tales como mejoramiento del sistema inmunológico, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, acelera el metabolismo y controla los niveles de grasa en la sangre, entre muchas otras.

El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, potasio, fibra, etc. Esta fruta puede comerse a diario en la dieta cetogénica y se prepara en ensaladas, platillos principales, desayunos, dips o hasta en batidos.

Es un alimento versátil muy sencillo de utilizar. Nuestra receta para un desayuno rico en grasas buenas es que coloques, en un plato, trozos de aguacate, un poco de queso crema, rodajas de pavo o jamón de pavo y alguna verdura o legumbre de tu agrado. Puedes agregarle sal al aguacate según tu gusto y listo. Ya tienes un desayuno sabroso, rápido y fácil de armar.

Puedes también rellenar las mitades del aguacate con el pavo y el queso si no deseas acompañarlo con alguna verdura o legumbre.

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Un desayuno atrevido, pero bajo en carbohidratos

Los panqueques son del agrado de todos y pueden prepararse con múltiples ingredientes, por lo que te presentamos esta deliciosa receta baja en carbohidratos: panqueques de coco.

Necesitarás leche de coco, harina de coco, un huevo, una pizca de sal, una cucharada de miel (natural 100%) y mantequilla (no margarina). Mezcla en la licuadora la harina de coco, una taza de leche de coco, el huevo, la pizca de sal, una cucharada grande de mantequilla y la miel; deja que se mezcle durante unos segundos.

Pon a calentar una sartén o una plancha y agrega un poco de mantequilla con la brocha para evitar que la mezcla se pegue al verterla; deja que se asen por cada lado durante uno o dos minutos y sirve caliente. Puedes agregar un poco de mantequilla y queso fresco por encima o miel y frutos del bosque. También puedes comerlas de la manera más simple: con un vaso de leche descremada o yogurt griego.

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Un batido para ganar energía en la mañana

Si eres de los que les gusta empezar el día con mucha energía y por ello recurres a los batidos, entonces no tienes que dejar este ritual por la dieta cetogénica, todo lo contrario, puedes experimentar con distintas opciones de batidos cada día; una de las opciones más ricas en grasa y nutritivas es preparar un batido de aguacate.

Puedes utilizar leche de coco, leche de soja, yogurt natural o leche desnatada; en la licuadora agrega medio aguacate bien maduro, una taza de lecho o yogurt (si te gusta muy cremosos, puedes ir agregando la cantidad de tu preferencia), unos 20 gramos de nueces o almendras, una cucharada de miel y algo de hielo, si quieres que esté bien frío. Mezcla todo por unos segundos y ya tienes un batido delicioso, cremoso y que te regalará energías para todo el día.

 

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Una opción desafiante: arepitas de lentejas

En muchos países latinoamericanos los desayunos típicos tienen como protagonista a las arepas, por lo que no es necesario que te olvides de ellas cuando entras en una dieta cetogénica. Una buena opción, tal vez un poco desafiante para un desayuno, es preparar arepitas de lentejas y queso.

La receta es muy fácil, sólo necesitarás apartar unos 300 gramos de lentejas ya elaboradas; es decir, si el día anterior hiciste lentejas para el almuerzo, aparta un poco para el desayuno. En una taza grande mezcla las lentejas (que no tengan caldo, sino que estén lo más secas posible), agrega unos trozos de queso fresco y un huevo para darle consistencia. Amasa tal cual como cualquier masa y arma unas cuantas bolas con ella.

Luego, aplástala para que tome la forma de arepa y coloca en una plancha o sartén bien caliente, a fuego medio. También te sirve utilizar un tosti-arepas. Debes colocar un poco de mantequilla o aceite de oliva en la base de la sartén para que no se pegue, pues las lentejas son delicadas para manejar.

Deja asar por varios minutos, de lado y lado y, cuando ya esté lista, sirve con mantequilla por encima y un poco más de queso. Si acompañas las arepas con un té caliente o un poco de leche, todo será perfecto. Estas arepas pueden rellenarse con aguacate, algo de tocino o con fiambres de pavo o carne.

Para seguir en la honda de las arepas, puedes agregar a la mezcla de lentejas alguna verdura o legumbre, como por ejemplo un poco de espinaca, brócoli, col, etc., para hacerla más consistente y que tenga mayores proporciones.

 

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Un desayuno energético simple: quinoa con frutas

La quinoa ha sido considerada el súper alimento del siglo; éste pseudocereal es una gran fuente de energía que aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Sus beneficios son muchos, por lo que no puedes dejarlo por fuera de la dieta cetogénica.

La quinoa es también un alimento muy diverso que puede ser parte de platillos dulces o salados; para los desayunos, te invitamos a prepararla como si fuera una avena.

Necesitarás 1 taza de quinoa (cruda) bien lavada (que ya no tenga espuma), dos tazas y media de leche de soja o leche decremada, una cucharadita de miel (es opcional, para endulzarla) y una  taza de frutas combinadas (como por ejemplo moras, frambuesas y arándanos).

En una olla, a fuego medio – bajo, vas a colocar la quinoa (ya lavada y escurrida) junto con la leche; puedes agregar concha de naranja a la cocción. Removerás constantemente y dejarás cocinar durante unos 30 minutos. Coloca la miel cuando ya vayas a retirar del fuego.

Deja que se enfríe y sirve en un pequeño bowl, colocando la taza de frutas encima.

La quinoa es un alimento que puedes consumir en ensaladas, tanto frutales como en ensaladas con verduras y legumbres, así que aprovecha su diversidad e inclúyela en tu plan alimenticio diario.

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Tortitas de banana y coco

Las frutas no pueden faltar en un buen desayuno cetogénico, así que sácale provecho y prepara esta deliciosa receta, la cual puedes variar según las frutas de tu preferencia.

En nuestro caso, vamos a utilizar banana y coco, una combinación perfecta.

Los ingredientes son: una taza de harina de avena (si tienes avena en hojuelas, puedes triturarlas en la licuadora o en un procesador para hacerla más fina), una taza y media de leche de coco o la leche que desees, una cucharadita de miel, una cucharada sopera de mantequilla, media taza de coco rallado y un poco de aceite de coco o de oliva para untar la sartén.

Mezcla en un bowl grande la harina de avena, la banana picada en pequeños trozos o círculos, la leche de coco, la miel, la mantequilla y el coco rallado; con movimientos envolventes y una cuchara de madera podrás unir todo con mayor facilidad. Para que la mezcla sea más llevadera, se puede utilizar un tenedor para triturar un poco el cambur, aunque no queremos que quede bien molido sino que se sientan algunos trozos en la mezcla, pues la idea es hacer unas tortitas un poco rústica.

Pon a calentar la sarten a fuego medio – alto y, con una brocha, vierte un chorro de aceite de coco o de oliva para que la mezcla no se pegue. Toma una cucharón (el de sacar sopa te sirve) y úsalo para vertir la mezcla en la sartén. Según el tamaño que desees pon la cantidad necesaria.

Deja asar por varios minutos de lado y lado y sirve con un poco de mantequilla por encima, unos trozos de banana y el queso fresco que más te guste. Recuerda, son tortitas, no panqueques.

 

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Galletas de avena : para desayunos y snacks

 

Como el tiempo lo es todo en estos días, es necesario ahorrar tiempo, así que te invitamos a que tomes una tarde para preparar galletas de avena; puedes preparar todas las que quieras para que te duren la semana y así se te simplifique la dieta.

Para las galletas de avena vas a necesitar 2 plátanos maduros, unos 120 gramos de avena en hojuelas, unos 30 gramos de miel y una taza de almendras o nueces, o si los deseas, de uvas pasas.

Machaca o tritura los plátanos en una taza grande o bowl, mezcla con la miel y luego agregas la avena y los frutos secos que hayas seleccionada; con movimientos envolventes vas a unir todo, hasta que los ingredientes estén bien integrados.

Pon papel vegetal sobre una bandeja para hornear y, con la ayuda de una cuchara, saca un poco de mezcla y viértela sobre el papel, para formar la galleta. Con la cuchara podrás darle forma y aplastarla un poco hasta que cada porción tenga un grosor aproximado de 1 cm o 1.5 cm.

Hornea a 180 °C por unos 12 – 15 minutos. Si te hace falta más miel para integrar mejor los alimentos, puedes agregar más. Estas galletas pueden servir para un desayuno diario, acompañadas de un vaso de yogurt griego o leche.

 

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