¿Qué es el ayuno intermitente y cómo hacerlo?

La comida puede ser la mejor arma de algunos o el más grande mal de muchos, pues a la hora de comer hay prácticas, costumbres y caprichos que se van ganando con el paso del tiempo y que llegan a ser parte de nuestro estilo de vida, tanto así que nos cuesta hacer cambios en el modo en que nos alimentamos y estamos renuentes a probar nuevas formas, nuevos alimentos.

Comer de forma saludable y en las cantidades adecuadas es tarea difícil para la mayoría, pero cada vez hay más gente interesada en darle un vuelco a su modo de comer y que está apostando por la dieta cetogénica y por el ayuno como una vía eficaz para ganar salud física y mental y lucir un cuerpo atractivo y con la talla ideal.

Seguramente has oído hablar acerca del ayuno intermitente últimamente, pues es el boom de moda, pero si no es así, no te preocupes que acá vamos a contarte de qué trata, cómo debe hacerse y cuáles son sus ventajas si deseas bajar de peso y mejorar tu salud. ¿Cuál es la diferencia entre la dieta cetogénica y el ayuno intermitente? ¿Acaso no son lo mismo? ¡Todas estas respuestas y mucho más a continuación!

 

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, también llamado Intermitten Fasting o IF en inglés, es la opción de moda para bajar de peso y consiste en abstenerse de comer alimentos y bebidas durante cierto periodo de tiempo. Este tiempo es variable,pues dependerá de cada quien.

No se trata de aguantar hambre o de inanición, pues el ayuno es, precisamente ayuno, porque se tiene acceso a los alimentos pero se toma la decisión responsable de no consumirlos o de regular la ingesta.

El ayuno es una  práctica muy antigua y, comúnmente, era conocida por motivos religiosos, pero hay muchos estudios que sugieren que el ayuno ha sido parte importante de las grandes culturas a lo largo de la historia.

El ayuno es una especie de limpieza, de depuración, muy parecido a las purgas que se utilizan para desintoxicar el cuerpo sólo que éste funciona simplemente dejando de comer. Al ayunar le damos un poco de descanso a nuestro organismo y evitamos que siga almacenando toda esa cantidad de alimentos que, muchas veces, no son nutritivos y sólo nos ayudan a acumular grasas y desequilibrar los niveles adecuados de insulina, colesterol, azúcar, etc.

En la antigüedad algunos pueblos enseñaban que cada persona debería tener un tiempo de ayuno porque así limpiaba su cuerpo y se rejuvenecía. ¿Será esto cierto? Más adelante veremos cuáles son los múltiples beneficios de un ayuno intermitente.

 

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Por cierto, antes de seguir, se llama ayuno intermitente porque debe hacerse por ciertos periodos de tiempo, específicamente por periodos cortos, de lo contrario te matarás de hambre y afectarás muchos órganos de tu cuerpo.  Ni el ayuno intermitente ni ninguna otra dieta debe hacerse por largo tiempo porque se pagará muy caro.

¿Ayuno o desayuno?

Tenemos años escuchando que está prohibido saltarse el desayuno, que éste es la comida principal, que la gente que no desayuna tiende a engordar más rápido, que el desayuno es lo que te dará energía para el resto del día, en fin.

No es que vamos a decirte que el desayuno es malo o que no necesitas energía para comenzar tu día pero no desayunar algunas veces para entrar en un tiempo de ayuno es bueno para la salud; de hecho, si hablas con algunos religiosos te dirán de que en la Biblia Dios manda a ayunar no sólo por motivos espirituales sino para enseñarnos a cuidar nuestro cuerpo, y este es el motivo por el que en algunas religiones se acostumbra a tener periodos de ayuno intermitente  y, hasta ahora,  no se oye acerca de enfermedades o males debido a ello.

Desayunar es ‘romper el ayuno’. Es dejar que el cuerpo tenga un tiempo de reposo sin sumar o almacenar energía alimentaria, la cual es utilizada para ejercer sus funciones, por lo que al evitar el desayuno o cualquier otra comida hacemos que nuestro cuerpo descanse de tanto almacenaje de grasa o alimentos y se vea obligado a sacar las reservas de grasa para poder realizar sus actividades. Esta es la principal razón por la que se baja de peso.

Visto de una manera sencilla, el cuerpo funciona como una bolsa de recolectar basura o cualquier cosa que se desee guardar en ella. La bolsa tiene una capacidad, y en algún momento necesita ser vaciada si sólo se le deposita y se le deposita. El cuerpo, al igual que la bolsa, funciona como un almacén donde se guarda todo lo que el individuo consume en el día y necesita vaciarse cada cierto tiempo.

 

 

Aunque a la mayoría de nosotros no nos han enseñado esto de manera tan clara, es por ello que existen las purgas y los laxantes, para ayudar al cuerpo a botar aquello que lo intoxica. El ayuno permite que el cuerpo libere un poco de espacio de todo lo que va almacenando, le da reposo y le brinda la oportunidad de quemar grasa.

 

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Cuando comemos se almacena energía alimentaria, la cual está estrechamente relacionada con la insulina. Cuando comemos los niveles de insulina tienden a aumentar, mientras que estos bajan al estar en ayuno.

Todo lo que consumimos va a parar al hígado en forma de azúcares, pero el hígado no es una bolsa de almacenaje ilimitado, sino que llega a un punto en el que ya no tiene capacidad para guardar estos azúcares. El hígado graso, de hecho, es una condición que aparece cuando una persona está llevando una alimentación rica en grasas o en alimentos poco sanos. ¡Pues todo va a parar allí!

El proceso es básicamente éste: comemos, los alimentos ricos en azúcares se metabolizan y se trasforman en glucosa que llega hasta el hígado, convirtiéndose en glucógeno el cual funciona con un sistema de almacenaje de energía, sólo que de capacidad limitada. Cuando ya no es posible almacenar la energía alimentaria en el glucógeno, ésta viaja hacia un sistema de almacenamiento de grasa corporal.

El mayor problema con el sistema de grasa corporal es que puede crear grasa en cantidades muy grandes, pues es ilimitado, la cual se notará en esas zonas que menos deseamos del cuerpo, haciéndonos lucir con sobrepeso o con molestos ‘rollitos’ que pasan a amargarnos la vida.

Ahora bien, todo esto sucede a medida de que comemos y almacenamos energía alimentaria en el cuerpo, pero cuando entramos en ayuno el cuerpo detiene todo este proceso de almacenaje y sigue su curso normal, es decir, utiliza la energía alimentaria que tiene guardada en el glucógeno; sin embargo, al acabarse esta reserva limitada su única opción es usar la demás grasa que ha estado almacenando en la zona ilimitada, en la llamada ‘grasa corporal‘.

 

 

Al ayunar se le regala tiempo al cuerpo para que queme grasa. Se engorda cuando se tiene al cuerpo de manera constante sólo comiendo y comiendo, en lugar de dejarle espacio para que queme grasa, para que desocupe un poco su bolsa de almacenaje.

Ventajas del ayuno intermitente

La primera ventaja es que el ayuno intermitente es gratuito. Sí, porque no tienes que invertir dinero en nada, Sólo ayunas y ya, ganando ventaja con respecto a las demás dietas, las cuales implican la compra de alimentos específicos y hasta especiales para poder lograr buenos resultados.

Ayunar ofrece muchos beneficios que también ofrecen las dietas más comunes, pero además resulta un poco más eficaz para regular los niveles de insulina, pues ya dijimos que estos aumentan de manera natural al comer y disminuyen, por sí solos, al ayunar, así que representa una excelente opción para quienes tienen problemas con los niveles de esta hormona y para regular la diabetes.

El ayuno intermitente puede hacerse cualquier día; tú  decides cuándo empezar y el tiempo que deseas invertir para ello, siempre que sea a corto plazo. Más adelante te dejaremos algunas recomendaciones en cuanto al tiempo adecuado para hacer el ayuno intermitente.

 

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Beneficios del ayuno intermitente

  • Bajar de peso debido a que aumenta la quema de grasa, sobretodo la grasa visceral y la grasa periférica.
  • Promueve la autogafia, un proceso en el que cuerpo por sí sólo puede eliminar ciertos compuestos malos que aparecen en las células, mejorando la salud y logrando una adecuada renovación celular.
  • Impulsa la hormona de crecimiento y la síntesis proteica.
  • Controla los niveles de insulina
  • Mejora los niveles de colesterol en la sangre
  • Promueve la longevidad y el rejuvenecimiento
  • Ayuda a que el individuo mejore su concentración y esté más lúcido
  • Controla la diabetes tipo II
  • Mejora los niveles de triglicéridos, colesterol y el perfil lipídico, evitando así enfermedades cardiovasculares.
  • La autofagia es útil para suprimir los tumores cancerígenos, por lo que el ayuno es una excelente arma contra el cáncer. Además, al tener tiempo para no comer el cuerpo puede evitar la proliferación de azúcares en el organismo, de la cual se alimentan las células cancerígenas.
  • Promueve e incrementa las células madres, por lo que el ayuno es útil para mejorar la potencia cerebral y proteger al cerebro de enfermedades.
  • Prevención de enfermedades degenerativas, como el Alzheimer, por ejemplo.
  • Repara las uñas, el cabello y la piel, haciendo que luzcas más saludable y atractivo.
  • Baja inflamaciones crónicas
  • Potencia el sistema inmune

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¿Cómo hacer el ayuno intermitente?

Ya hemos repetido a lo largo de este post que el ayuno intermitente se llama así precisamente porque no es una opción para hacerla a largo plazo, sino para ciertos lapsos de tiempo corto; es discontinuo, nada que ver con dietas regulares o que se hacen por largos meses, y por ello para vamos a darte algunas sugerencias para que sepas cómo hacerlo.

Ayuno casi diario

Esta es una buena opción para quienes desean resultado más rápidos y tienen que bajar mayor peso; este ayuno se realiza a diario y durante 16 horas de cada día. Como el día tiene 24 horas vas a seleccionar 8 de ellas para poder comer en ese lapso, mientras que te abstendrás durante las16 horas siguientes.

Puedes comer entre 2 o 3 veces durante las 8 horas y una buena opción sería comer entre las 12 del mediodía hasta las 8 de la noche, o entre las 11 a.m. y las 7 p.m., lo que significa que deberás sacrificar el desayuno. A este tipo de ayuno también se le llama el tercio.

Se recomienda que hagas el ‘ayuno casi diario‘ unas 4 veces por semana. Puede ser un día sí y el otro no. O si lo prefieres, para mayores resultados, hazlo los 4 días seguidos.

Ayuno de 24 horas

Este ayuno es un ayuno que se considera largo, por lo que debe hacerse sólo 2 o 3 veces, como máximo, por semana. ¿cómo funciona? Cenas hoy, por ejemplo, y vuelves a cenar mañana a la misma hora. Es decir, tendrás una sola comida cada día.

Ayuno largo: de 36 horas

Este es uno de los ayunos más utilizados por quienes están urgidos por perder peso y por perderlo en buenas cantidades. Es uno ayuno de 36 horas, sí, has oído bien. Comenzarás ayunando un día completo. Lo inicias cenando el primer día, ayunando todo el segundo día y comiendo sólo hasta que llegue el tercer día, esto sumará 36 horas sin probar alimentos.

 

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Ayuno de 5 días completos

El ayuno de 5 días es una opción módica; trata de ayunar durante 5 días a la semana y comer de forma normal los otros 2. Se te permite ingerir unas 500 calorías durante los 5 días de ayuno. Es tu decisión si las consumes en una sola comida o si la repartes en varios snacks o pequeñas meriendas.

 

¿El ayuno intermitente es apto para todo el mundo?

Esta es una buena pregunta y todos deben hacérsela antes de iniciar el ayuno intermitente o cualquier dieta convencional.

El ayuno intermitente, por ejemplo, no es apto para:

  • Mujeres embarazadas o mujeres que están dando lactancia materna, pues durante estas dos etapas es obligatorio que el cuerpo consuma todos los nutrientes, elementos y vitaminas necesarios para que el bebé esté sano y crezca adecuadamente, así como para que la madre pueda tener energía para cuidar y alimentar a su nene. Cuando se amamanta, por ejemplo, el bebé se consume todo el calcio y las vitaminas de la madre por lo que entrar en ayuno es una mala decisión porque ésta estará exhausta, débil y puede presentar deficiencias alimenticias muy graves. Si es tu condición, más bien consume algunos vitamínicos, ácido fólico y calcio para contrarrestar las consecuencias que deja el embarazo y la lactancia; claro, consulta a tu médico.
  • Menores de 18 años  no deberían estar en ayunos intermitentes, pues es cuando requieren más nutrientes para crecer y éstos los consiguen comiendo, y comiendo en grandes cantidades, pero si es tu caso puedes consultar con el médico. Por otro lado,  si llevamos el ayuno a un plano religioso de nuevo, en las religiones se acostumbra a poner a ayunar a todo el mundo por igual, chicos y grandes y, como dijimos, no hay casos de problemas de salud asociados a ello.

 

De igual forma, aquellas personas con diabetes, con problemas en los niveles de ácido úrico o que estén bajo tratamientos y fármacos delicados deberían consultar a su médico antes de decidir probar este tipo de ayuno. Algunos estudios sugieren que incluso los pacientes con cáncer pueden hacer el ayuno intermitente porque éste les es favorable para su condición y para que la quimio tenga mejores resultados.

 

¿El ayuno intermitente tiene efectos secundarios?

Siempre que se entra en una dieta suelen aparecer efectos secundarios porque el cuerpo debe adaptarse a un nuevo modo de alimentación, y en el caso del ayuno intermitente también es común que aparezcan ciertos síntomas que pueden desagradarnos o desanimarnos.

Algunos de estos son los dolores de cabeza que son normales cuando pasamos horas sin comer, pero no te preocupes que no pasa de un simple dolor de cabeza y a medida de que agarres práctica con el ayuno intermitente van a ser menos frecuentes. Además, duran las primeras horas y no son fuertes, más bien como una leve molestia.

Acidez estomacal, estreñimiento, mareos y náuseas suelen ser también comunes en el ayuno, pero nada tan grave como para abandonar el ayuno.

El síndrome de realimentación es otro síntoma al que muchos temen pero aparece sólo cuando la gente pasa muchos días sin comer; como el ayuno no se hace a largo plazo, despreocúpate pues no tienes que temer que puedas sufrirlo.

 

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Consejos y recomendaciones para hacer el ayuno intermitente

  • Toma abundante agua, el agua siempre te mantendrá hidratado y puede ser una aliado a la hora de la acidez estomacal y cuando tu estómago parezca que tiene un león adentro (por los rugidos del hambre).
  • Bebe líquidos y bebidas, pero que no tengan azúcar, ni calorías o cualquier otro tipo de aditivos artificiales. Un té natural puede ser adecuado para el ayuno o agua con unas gotitas de limón.
  • No abuses de tu cuerpo; es decir, puedes hacer el ayuno intermitente durante dos días seguidos y luego vuelves a comer de manera normal y al otro día ya pueden de nuevo ayunar. No vayas a pasar semanas y semanas sin comer porque te sentirás mal y puedes afectar gravemente algunos órganos. Algunos especialistas no recomiendan ayunar de forma continua por más de 14 días.
  • Haz ejercicios, pero no ejercicios fuertes donde tengas que exigirle mucho a tus músculos. Se considera favorable hacer ejercicios durante las horas próximas a terminar el ayuno porque luego tendrás la satisfacción de comer algo nutritivo y descansar.
  • Mantenerte ocupado es una buena herramienta para no pensar en el hambre que tienes, pero sin perderte en tareas forzosas o que te generen mucho estrés. Puedes distraerte haciendo actividades que te gusten y te resulten placenteras mientras estás en ayuno, así te distraes, mantienes tu mente ocupada y no sentirás tantas ganas de romper el ayuno. Si te rodeas de otros que estén también en ayuno y planificas actividades grupales, esto te dará mayor fuerza y ánimo para continuar.

 

  • Ten cuidado con la comida que tendrás luego de romper el ayuno. Algunas personas corren a abarrotarse de carbohidratos luego de terminar un ayuno, y esto resulta pesado para el cuerpo y contraproducente, pues de nada sirve tratar de desintoxicar el cuerpo y perder peso si luego seguiremos con hábitos alimenticios erróneos. Planifica una comida rica en macro y micronutrientes, que sea ligera pero con la que quedes satisfecho. Consume, por ejemplo, una sopa de verduras con pollo, algo de fruta y una rica ensalada.
  • No vayas a dormirte después de haber comido con locura al romper el ayuno, sino dale tiempo a tu aparato digestivo para que digiera los alimentos. Reposa y pasada, por lo menos, una hora ya podrás irte a la cama.
  • Escoge una dieta que sea eficiente pero que no sea muy estricta para que la apliques luego de terminar el ayuno intermitente, así ganas más beneficios y vas encontrando tu peso ideal con más rapidez. Una buena opción es la dieta cetogénica. ¿Quieres saber más acerca de ella? Tenemos mucha, mucha información para ti en nuestra web.

 

¿Es lo mismo ayuno intermitente y dieta cetogénica?

No, no es lo mismo ayuno intermitente que la dieta cetogénica, aunque algunos tienden a agrupar ambos términos para conseguir resultados increíbles y en tiempo record. Ayunar es abstenerse de comer por cierto periodo de tiempo, mientras que la dieta cetogénica es hacer que el cuerpo entre en cetosis, un estado donde éste producen cetonas debido a que el individuo consume  mayormente alimentos ricos en grasas y excluye, casi por completo, la ingesta de carbohidratos.

 

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Luego de un periodo de ayuno intermitente es bueno seguir con la dieta cetogénica pues así se aprovecha el máximo ambos régimenes, logrando bajar de peso con rapidez y ganando salud para el cuerpo.

La dieta cetogénica es una de las dietas más populares de los últimos años y que ha ayudado a un gran número de personas a poder encontrar y mantener su talla ideal. La dieta cetogénica te permite comer muchas proteínas y alimentos ricos en grasas naturales. Baja de peso comiendo variado y delicioso.