Dieta cetógenica

¿Qué es la dieta cetogénica y  cómo funciona?

La dieta cetogénica es un método de pérdida de peso en el cual se implementa un plan alimenticio que busca generar en el cuerpo un estado de cetosis similar al que se produce cuando se ayuna.

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Para lograr este cambio en el cuerpo se propone una ingesta mayor de alimentos ricos en proteínas y grasas buenas mientras se disminuye la cantidad de alimentos ricos en glúcidos. Los glúcidos son los carbohidratos, los cuales conforman la mayoría de las comidas que son atractivas para todos, como las papas fritas, un buen platillo de arroz o la pasta, por ejemplo.

Las grasas naturales o grasas buenas son las que están contenidas en algunos alimentos como el aguacate, las nueces o los pescados. Más adelante conoceremos cuáles son esos alimentos que nos ayudan a aumentar la reserva de grasa natural en el cuerpo y cuáles son los que nos agregan esos kilitos de más , así como estrías y celulitis.

Es una dieta que por lo general debe llevarse a cabo bajo el control de un nutricionista o médico especialista y en un periodo de tiempo limitado.

grasas dieta cetogenica

 

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Como lo mencionamos anteriormente, esta dieta lo que busca es cambiar el estado normal del cuerpo a un estado de cetosis el cual puede conseguirse sustituyendo la cantidad de alimentos ricos en glúcidos de nuestro plan alimenticio por alimentos ricos en proteínas y grasas buenas.

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Existen varios tipos de dietas cetogénicas dentro de las cuales algunas permiten la ingesta moderada de frutas y leguminosas, mientras que otras las restringen por completo y todas cumplen con el objetivo de estimular la quema de grasa dando cabida a la formación de cuerpos cetónicos.

Incluso esta dieta se ha llegado a aplicar en pacientes epilépticos gracias a los descubrimientos realizados en el hospital John Hopkins de Baltimore en el cual se verificó su efectividad en la disminución de los ataques.

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La dieta keto, como también se le llama a la dieta cetogénica, es una opción para quienes desean mejorar su estilo de vida, cambiando hacia una forma más saludable que le permita al cuerpo estar enérgico sin tener que consumir alimentos grasientos, que engorden y que sean difíciles de procesar por el organismo. Sin embargo, es necesario entender cómo se puede realizar una dieta cetogénica de manera adecuada para no afectar nuestro organismo y lucir atractivos y con buena energía sin comprometer nuestra salud, física o mental.   Seguro que te interesa saber: Errores Comunes En Las Dietas Cetogénicas  

¿Qué sucede al comer carbohidratos constantemente?

La mayoría de nosotros tenemos cierta predilección por los carbohidratos; muchas veces sentimos una necesidad de consumirlos tan semejante a una adicción. Los carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo y desde allí éste saca la energía necesaria para realizar sus principales funciones, por lo que existe una cierta dependencia entre éste y los carbohidratos. De esta manera, nuestro cuerpo se ha acostumbrado a utilizar la glucosa para sacar energía en lugar de extraerla de las grasas. Cuando la cantidad de glucosa se acaba, entonces el cuerpo tiene necesidad de consumir más carbohidratos para lograr satisfacer su demanda energética diaria. Esta es una de las razones por las que muchas personas sienten necesidad de comer a cada rato y de comer comidas poco saludables en lugar de optar por frutas y verduras. Y es justo por esto que la dieta cetogénica convierte a nuestro cuerpo en una máquina de producir energía, la cual extrae de las grasas naturales en lugar de los carbohidratos.  

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¿Qué es la cetosis?

Ya hemos utilizado este término sin definirlo de manera clara; aunque muchas personas muestran cierta confusión con respecto a qué es la cetosis, ésta no es más que que un estado físico en el cual el organismo es capaz de utilizar la grasa como una especie de combustible. Cuando una persona consume grasa ésta pasa a ser glucosa una vez en el cuerpo, de la cual se extrae la molécula de la energía, conocida como ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es la principal fuente de energía que tienen los cuerpos vivos, por lo que una persona sin esta molécula puede morir rápidamente. Cuando se logra conseguir un estado de cetosis, el cuerpo se vuelve experto en usar las grasas naturales que consumimos como el combustible que éste requiere para realizar las labores diarias. Es decir, aprovecha el B- hidroxibutirato y el acetoacetato, los principales cuerpo cetónicos que existen, como fuentes de energía.  

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Algunos órganos como el hígado y el corazón se sienten cómodos con los cuerpos cetónicos, mientras que al cerebro parece agradarle más la glucosa. Sin embargo, algunos estudios recientes han demostrado que éste puede funcionar sin la glucosa. Existe otro término que ha causado confusión, cetoacidosis, pues se trata de una acumulación anormal de cuerpos cetónicos en la sangre debido a que el organismo no es eficiente en producir estos cuerpos de manera regulada; la cetoacidosis afecta, sobre todo, a quienes padecen de diabetes, pudiendo ser mortal para ellos. Este es uno de los principales motivos por lo que se recomienda consultar al médico antes de iniciar una dieta cetónica. La cetosis, entonces, es algo sumamente distinto a la cetoacidosis. ¿Claro? Entonces veremos cómo se entra en cetosis.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?

Cuando se pone en marcha una dieta cetogenica debemos saber que el cuerpo necesita generar unos cambios internos para empezar a producir los ácidos llamados cetonas, una vez empezada la producción los cambios físicos podrían tardar en verse aproximadamente unas 2 semanas, a partir de este momento se continuará con la pérdida progresiva de peso hasta la décima o décima segunda semana que es cuando nuestra báscula se estabiliza.

Recuerda que todos los cuerpos son distintos y estos resultados dependerán de muchos factores individuales; algunos, por experiencia propia, aseguran que el cuerpo entra en cetosis en tan sólo 4 días.

   

   
Ver en más detalle:

¿Estoy en estado de cetosis?

Algunos de los síntomas que te ayudarán a saber si ya has entrado en estado de cetosis son estos:
  • Aliento: el famoso 'aliento keto' es uno de los principales indicadores de que el cuerpo está en cetosis; huele como la acetona, pues esta sustancia se desprende del cuerpo a través del aliento.
  • Aumento en la cantidad de orina, haciendo que la persona use el baño con mayor frecuencia.
  • Sequedad en la boca y sensación de sed
  • Menor sensación de hambre
  • Más energía (este estado llega después de que el cuerpo ya tiene varios días en cetosis, cuando ya ha pasado la fatiga y el cansancio propios de la dieta cetogénica).

¿Puedo medir la cetosis?

Sí, puedes medirla utilizando medidores de cetona para la sangre o para el aliento, o también con tiras reactivas para la orina (la manera más sencilla y económica de hacerlo).  

 

Beneficios y desventajas de la dieta Cetogénica           

La dieta de la cetosis ha dado mucho de qué hablar debido a sus radicales métodos alimenticios en los cuales se erradica por completo el consumo de hidratos de carbono para propiciar la pérdida de peso. Ya hemos explicado arriba de qué trata y cuánto tarda un cuerpo para estar en cetosis, así que a continuación hablaremos un poco de los grandes beneficios de la dieta cetogénica y cuáles son las principales desventajas de ella.

Beneficios

  • Algunas de las ventajas que obtendremos con la dieta cetogenica además de la ya obvia pérdida de peso (la cual según un estudio resultó ser más efectiva que muchas otras dietas para rebajar) son la reducción de los niveles de triglicéridos, de colesterol y aumento del colesterol bueno o HDL lo cual mejora nuestro perfil lipídico.
  • Otro de sus beneficios es la notable reducción del apetito entre comidas gracias al efecto saciante que se gana debido a que ésta es una dieta alta en proteínas difíciles de digerir lo cual nos ayuda a evitar consumir  alimentos con grandes cargas calóricas entre una comida y otra.
  • Nos ayuda a evitar la retención de líquidos en el cuerpo.
  • Aumenta la resistencia física
  • Ayuda a tener un mayor y mejor enfoque mental
  • Disminuye las patologías metabólicas.
  • Puede ser eficiente para quienes tienen diabetes tipo II gracias a que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
  • Es útil para pacientes con epilepsia, Parkinson y Alzheimer.
  • Al disminuir la ingesta de grasas y carbohidratos se logra combatir los problemas de acné, presión arterial, migraña, entre otros.
 

Desventajas

  • Como se opta por la  eliminación de frutas y verduras del plan nutricional esto  puede causar varios efectos negativos en nuestro cuerpo debido a la carencia de vitaminas, minerales y fibras.
  • Los síntomas más comunes que experimentan quienes tienen una dieta cetogénica son el mal aliento, el estreñimiento, fatiga, el desarrollo de arritmias, déficit de atención, y algunos otros.
  • La dieta cetogénica no se recomienda para quienes tienen problemas cardiovasculares, hepáticos, renales o para los diabéticos. Aunque algunos órganos se sienten cómodos trabajando con los cuerpos cetónicos más que con la glucosa, se requiere de más trabajo y esfuerzo para convertir la grasa en ATP, por lo que se les exige mayor trabajo.
En pocas palabras, aunque no en todos los casos es igual, no es favorable mantener esta dieta durante tiempo prolongado porque se obliga a los órganos a tener que trabajar más para conseguir la energía necesaria.

Debido a todo esto es aconsejable seguir esta dieta bajo la guía de algún profesional de la rama de la nutrición y buscar toda la información que se pueda, así como realizar un chequeo general del cuerpo antes, durante y después de culminar la dieta para asegurarnos de que todo está en orden y poder evaluar los resultados de manera objetiva.

Recuerda, de nada servirá lucir más delgado por fuera si por dentro nuestro cuerpo sufre.  

 

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Tipos de dietas cetogénicas

En la actualidad existen varios tipos de dieta cetogénica como la dieta TCM, la dieta Atkins, la dieta baja en hidratos y muchas otras, pero sin duda alguna las más empleadas son la dieta cetogénica estándar (SKD), dieta cetogénica dirigida (TKD) y la dieta cetogénica cíclica (ERC).

La SKD se basa en una ingesta baja de hidratos de carbono, moderada de proteínas y alta de grasas.

Esta dieta no varía las cantidades en ningún momento lo que la hace más atractivas para las personas ya que no necesitan hacer cambios constantes en su alimentación.

La TKD es muy parecida a la dieta SKD sólo que en esta se permite un consumo mayor de hidratos antes de realizar ejercicios, entre unos 20g y 50gr más.

La dieta ERC por su parte te permite un consumo mayor de hidratos de carbono durante el fin de semana cambiando a una dieta SKD el resto de los días, esto con el fin de mantener la masa muscular del cuerpo intacta.

 

tipos dietas cetogenicas

 

Lista de alimentos permitidos de la Dieta Cetogénica

 

Además, puedes conocer un poco más en los seminarios dictados por Raúl Carrasco sobre qué se debe comer o no en estas dietas y cómo funcionan.

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Por este motivo te mostraremos la lista de alimentos permitidos durante la dieta cetogénica  la cual es muy extensa y variada pero todo dependerá también del tipo de dieta que decidas hacer.

Brócoli, espárragos, coliflor, zanahorias, aguacates, cebollas, pepinos crudos, setas, ajos, lechuga, espinaca, queso requesón, mascarpone, cheddar, mozzarella, carne de res, tocino, pollo, huevo, jamón, pavo, almendras, semillas de ajonjolí, castañas, avellanas, semillas de lino, de calaba o de girasol, tés y mucho más.

Fases o tramos de la Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica consta de un menú de 30 días los cuales se dividen en 3 fases de 10 días cada una.

La primera fase es la más dura de todas ya que se reduce mucho la cantidad de alimentos con hidratos de carbono lo cual genera un choque psicológico y físico debido a la adaptación de nuestro sistema a un plan alimenticio distinto al que solíamos tener.

En la segunda fase, se expande un poco más la variedad de alimentos que se pueden consumir haciendo del proceso algo más llevadero; y en la tercera fase ya estamos acostumbrados a la dieta y los cambios físicos nos mantienen animados a continuarlas hasta el final. ¿Te atreves a superar éstas tres etapas?

Ver Recetas Para Dieta Cetogénica Para Los Cuatro Tramos

Modelo De Dieta Cetogénica Para Adelgazar

Cualquier tipo de dieta cetogénica que elijas te ayudará a perder peso, esto se debe a que este plan alimenticio reduce las cantidades de carbohidratos que consumes haciendo que el cuerpo deba optar por las grasas para generar energía.

El modelo alimenticio que deberás seguir será de 30 días y los alimentos variarán de acuerdo al tipo de dieta que escojas por lo que debes primero analizar cuál es la que mejor se adapta a ti.

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Cómo hacerla:  paso a paso en 30 días

Las dietas son los métodos para rebajar más utilizados a nivel mundial ya que no requieren de esfuerzos físicos ni consumen mucho tiempo de nuestra rutina diaria. Para cambiar nuestra forma de comer debemos estudiar muy bien nuestro cuerpo para conocer cuántas calorías debemos consumir diariamente, luego debemos conocer la cantidad de kilos que debemos perder para llegar a nuestro peso ideal y finalmente, estudiar si la dieta escogida cumple todos nuestros requerimientos físicos. Lo más recomendable es comer de forma inteligente, y con inteligente me refiero a no enfocarnos en un solo alimento sino en una gran variedad, reemplazando solamente aquellos que no se adaptan a los objetivos planteados y cuya eliminación no repercute de forma negativa en nuestro cuerpo. Justamente es esto último lo que nos propone la dieta cetogénica, aumentando la ingesta de ciertas propiedades y eliminando otras.  

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Fases de la Dieta cetogénica

Lo primero que debes hacer es conocer los alimentos permitidos por cada dieta para que realices tu menú.

Los alimentos que puedes consumir varían según la fase, un ejemplo es el siguiente.

En una dieta cetogénica que te permite la ingesta de:

Fase 1

Consumir:

Cualquier tipo de carne, embutidos, quesos, yogurt, crema de leche, mayonesa, kétchup, mostaza, verduras verdes, bebidas dietéticas, té o café.

Evitar:

Alcohol, azúcar, salsas, fideos, harina, frutas y leche.

 

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Fase 2

Se pueden añadir los siguientes ingredientes a la dieta:

Verduras crudas o cocidas y frutas específicas como naranjas, manzanas, ciruelas o frutillas.

 

Fase 3

Se incorporan:

Pastas integrales y postres bajos en azúcar.

Conociendo estos aspectos ya se puede formar un menú como el siguiente:

Menú: fase 1

Desayuno: taza de té verde, 2 huevos y una rebanada de jamón y queso.

Snack: puñado de aceitunas

Almuerzo: Pescado a las brasas con huevos rellenos

Snack: taza de té verde y yogurt desnatado

Snack antes de la cena: 30g de cacahuates

Cena: Pollo con ensalada de lechuga y espinaca.

 

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Menú: fase 2

Desayuno: batido de duraznos con leche desnatada acompañado con un huevo revuelto.

Snack: medio tomate

Almuerzo: Hamburguesa de atún y acelga con salsa blanca baja en calorías.

Snack: taza de té verde y yogurt desnatado con frutas.

Snack antes de la cena: aceitunas

Cena: Lasaña de calabacín, zanahoria y clara de huevo.

 

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Fase 3

Desayuno: taza de café con leche desnatada y un plato de huevos revueltos con queso y jamón + 1 fruta

Snack: 1 fruta

Almuerzo: Pasta al estilo caprese con ensalada de rúcula y lechuga + 1 fruta

Snack: yogurt desnatado y 2 pastelitos de cacao

Snack antes de la cena: queso bajo en grasas

Cena: Cazuela de pollo y verduras + 1 gelatina ligera

 

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Recuerda que estos menús variaran según los alimentos permitidos en cada fase pudiendo combinarlos respetando las porciones designadas por la dieta.

También se puede hacer la dieta cetógenica en 50 días.

Menú De Comidas Para La Dieta Cetogénica

Las dietas cetogenicas varían unas de otras proponiéndote distintos alimentos por etapas, hay algunas donde te realizan menús completos para 30 días y otras donde solo te colocan las cantidades y que alimentos puedes consumir por fases.

Lo maravilloso de esto último es que tú puedes escoger que ingredientes comer en cada platillo sin tener que someterte a probar alimentos que no son de tu agrado.

A la hora de realizar tu menú recuerda incluir una gran variedad de ingredientes para que tu cuerpo no este percibiendo solo un tipo de nutrientes.

Ventajas de la dieta cetogénica

Ya hemos hablado de los beneficios de la dieta cetogénica, pero sin duda alguna una de sus mayores ventajas es que es eficiente para perder peso de manera rápida y sin tener que aguantar hambre o someternos a una dieta donde hay pocos alimentos.

Cada quien puede hacer esta dieta única y adaptarla a su estilo de vida si sabe mezclar los alimentos de manera correcta. La dieta cetogénica puede llegar a tener menús divertidos, variados y deliciosos. Así que echa tu imaginación a volar. Esta dieta es eficiente y no requiere de mucho tiempo para ver sus efectos.  

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Inconvenientes de la dieta cetogénica

Además de las desventajas que ya explicamos, en cuanto a síntomas y condiciones del cuerpo, un inconveniente que debes considerar es que esta dieta no debe hacerse durante periodos prolongados porque podría comprometer algunos órganos de tu cuerpo. Así que planifica muy bien tu plan cetogénico.

También, se recomienda hacer ejercicios adecuadamente para conseguir los resultados correctos, siempre que no se pierda masa muscular, claro está.

Opiniones Sobre Las Dietas Cetogénicas

Las opiniones son muy variadas, muchos estudios reflejan la efectividad de la dieta cetogenica la cual indudablemente promueve la pérdida de varios kilos por semana.

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Por otro lado, se encuentran los problemas generados por el poco balance que existe en su régimen alimenticio por lo que lo más recomendable es realizarla por periodos cortos y bajo la asistencia de un profesional.

También, es importante no empezar ésta ni ninguna otra dieta si hay enfermedades en el cuerpo que pueden empeorar al someterse a un régimen alimenticio de este tipo.
 

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